ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ:

ΤΙ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΚΑΝΩ; Τι πρέπει να κάνω;

 Η σωματική δραστηριότητα είναι αναπόσπαστο μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής και ευεξίας, ενώ αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία στην εμμηνόπαυση.

Η εμμηνόπαυση σηματοδοτεί πολλές αλλαγές στο σώμα των γυναικών.     

Την εποχή της εμμηνόπαυσης, οι ωοθήκες σταματούν  την περιοδική δραστηριότητά τους με αποτέλεσμα σημαντικές ορμονικές αλλαγές. Η οιστραδιόλη (η σημαντικότερη γυναικεία ορμόνη) και τα επίπεδα των ανδρογόνων (που παράγονται στις ωοθήκες, τους ενδοκρινείς αδένες και τα λιποκύτταρα) μειώνονται, ενώ η προγεστερόνη δεν παράγεται πλέον περιοδικά. Αυτές οι αλλαγές οδηγούν σε σημαντικές κλινικές συνέπειες. Μερικές από αυτές τις αλλαγές παραμένουν σιωπηλές (σκελετικές, καρδιαγγειακές), ενώ άλλες, όπως αγγειοκινητικές συσχετίζονται με επαρκώς χαρακτηρισμένα συμπτώματα. Τα αγγειοκινητικά συμπτώματα επηρεάζουν έως το 75% των γυναικών που μπαίνουν στην εμμηνόπαυση.

Γιατί παχαίνουμε κατά τη διάρκεια της κλιμακτηρίου-εμμηνόπαυσης;

• Οι γυναίκες που ασκούνται λιγότερο ή και καθόλου έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να βάλουν βάρος κατά τη διάρκεια της κλιμακτηρίου-εμμηνόπαυσης καθώς επιβραδύνεται κατά πολύ ο μεταβολισμός.
• Έχουμε απώλεια οστικής μάζας (περίπου 20 γραμμάρια το χρόνο) γεγονός που συντελεί στην επιβράδυνση του μεταβολισμού.
• Οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από ό,τι λίπος και έτσι όποτε οι μύες δεν διατηρούνται με ασκήσεις με βάρη, το σώμα απλά δεν καίει τόσες θερμίδες.
• Υπάρχει επίσης μια τάση για αύξηση της πρόσληψης θερμίδων. Καθώς ο μεταβολισμός πέφτει, πολλές γυναίκες δεν προσαρμόζουν τις θερμίδες τους κατάλληλα, με αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους.

Η τακτική άσκηση μπορεί να προλάβει ή να μειώσει την επίδραση πολλών από τους προαναφερόμενους παράγοντες και κατ’ επέκταση τη νοσηρότητα και τη θνησιμότητα μετά την εμμηνόπαυση.

Τα οφέλη που προσφέρει η άσκηση στην εμμηνόπαυση είναι πολύ σημαντικά.

1. Μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Η έλλειψη οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης τέτοιων νοσημάτων. Με την κατάλληλη άσκηση μειώνεται η αρτηριακής πίεσης που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακά και εγκεφαλικά επεισόδια.

2. Διατηρεί το σωματικό βάρος στα φυσιολογικά επίπεδα.

Ο μεταβολισμός μειώνεται και σε συνδυασμό με την απώλεια μυϊκής μάζας, το βάρος του σώματος τείνει να αυξάνεται. Ασκήσεις με στόχο τη συντήρηση των μυών βοηθούν στην κατανάλωση περισσότερης ενέργειας και τελικά στην ευκολότερη απώλεια βάρους.

3. 3. Διατηρεί τη μυϊκή μάζα και ενδυναμώνει τα οστά.

Αντισταθμίζεται, με αυτόν τον τρόπο, η μείωση της οστικής πυκνότητας που αποτελεί έναν από τους μεγαλύτερους κινδύνους κατά την εμμηνόπαυση και οδηγεί, τελικά, σε οστεοπόρωση. Με την κατάλληλη προπόνηση αποφεύγει τα δυσάρεστα συμπτώματα, όπως πόνους στα άκρα και τις αρθρώσεις, μείωση του ύψους, κατάγματα.

4. Ενισχύει την πνευματική υγεία και την ψυχική ισορροπία.

Το άγχος, το στρες και η κατάθλιψη αποτελούν συχνές επιπτώσεις των ορμονικών αλλαγών της εμμηνόπαυσης. Η γυμναστική αποδεδειγμένα συμβάλλει στην αντιμετώπιση ψυχικών νοσημάτων. Δίνει ενέργεια, ενισχύει την αυτοπεποίθηση και την αυτοεκτίμησή. Η άσκηση στην εμμηνόπαυση βελτιώνει συνολικά τη διάθεσή καθώς αυξάνονται οι ενδορφίνες.

Εμμηνόπαυση και άσκηση: τι μπορώ να κάνω;

Το πρόγραμμα ασκήσεων για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις αντοχής (αεροβική), ασκήσεις ενδυνάμωσης και ασκήσεις ισορροπίας. Εκτός από την αεροβική, η άρση βαρών και οι ασκήσεις αντοχής είναι όλες αποτελεσματικές για την αύξηση της οστικής πυκνότητας της σπονδυλικής στήλης στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Στην περίπτωση προεμμηνοπαυσιακών και μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών που είναι σχετικά αδρανείς, είναι πιο πιθανό να συμμορφωθούν με ένα πρόγραμμα μέτριας άσκησης σε σχέση με ένα έντονο πρόγραμμα που έχει σύμφυτο αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού. Οι δραστηριότητες που είναι διασκεδαστικές και προωθούνται στο πλαίσιο ενός υγιεινού τρόπου ζωής, έχουν και την τάση να τηρούνται.

Η σωματική δραστηριότητα είναι ζωτικό συστατικό ενός υγιεινού τρόπου ζωής και βασική για την πρόληψη ασθενειών. Η εμμηνόπαυση είναι ένας ακόμη φυσιολογικός σταθμός στη ζωή μιας γυναίκας. Οι ορμονικές αλλαγές, κατά τη διάρκειά της, είναι σημαντικές, όπως και οι επιπτώσεις τους στο σώμα και την ψυχική σας διάθεση. Οι γυναίκες που θα υιοθετήσουν σαν συστηματική συνήθεια την άσκηση στην εμμηνόπαυση βάζουν  στη φαρέτρα τους ένα πανίσχυρο όπλο με το οποίο θα έχουν αποδεδειγμένα καλύτερη διάθεση, αυξημένη αυτοπεποίθηση, λιγότερα δυσάρεστα συμπτώματα (συγκέντρωση λίπους, οστικές παθήσεις κλπ.) και περισσότερη ευεξία.

Οι επιλογές των μεθόδων άσκησης στην εμμηνόπαυση είναι πολλές και η καθεμία έχει πολλές ευεργετικές ιδιότητες.

1. Αερόβιες ασκήσεις αντοχής.

Ανεβάζουν τους καρδιακούς παλμούς και ενισχύουν τις αναπνευστικές λειτουργίες. Το περπάτημα, το τρέξιμο, η ποδηλασία είναι ιδανικές ασκήσεις. Δοκιμάστε, ακόμη, τη διαλειμματική και την κυκλική προπόνηση. Για την καρδιά και τις αντοχές σας, για τη διατήρηση και την απώλεια βάρους.

2. Προπόνηση ενδυνάμωσης με αντιστάσεις.

Πολύ σημαντική για τους μύες και τα οστά. Ελεύθερα βάρη, λάστιχα, μηχανήματα γυμναστικής, είναι μερικές μόνο από τις επιλογές. Είναι η καλύτερη πρόληψη για την οστεοπόρωση και γενικά για μυοσκελετικές παθήσεις.

3. Διατατικές και ασκήσεις ισορροπίας.

Η ευλυγισία, η ευκαμψία, το εύρος κίνησης και η ισορροπία, είναι δυνατότητες που ατονούν όσο περνούν τα χρόνια. Ειδικά στην εμμηνόπαυση μέθοδοι, όπως το Pilates, η Yoga, το Tai Chi βοηθούν να διατηρηθούν αυτές οι ικανότητες ή τουλάχιστον  βάζουν ένα φρένο στην ατονία τους.

4. Ολιστικές μέθοδοι άσκησης για πνευματική χαλάρωση και ευεξία.

Η Yoga, ο Διαλογισμός αλλά και το Pilates είναι οι πιο διαδεδομένες. Ασκήσεις συγκέντρωσης και αναπνοών, συμβάλλουν στην πνευματική και ψυχική  ανάταση και ισορροπία.

Η άσκηση στην εμμηνόπαυση είναι μια ευκαιρία που δίνεται στο το σώμα να είναι πάντα δυνατό και «παρόν», έτοιμο να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις της καθημερινότητας.

Daley A, Stokes-Lampard H, MacArthur C. Άσκηση για αγγειοκινητικά συμπτώματα εμμηνόπαυσης. Cochrane Database Syst Rev. 2011; 5: CD006108

Bonaiuti D, Cranney Α, Iovine R, Kemper HH, Negrini S, Robinson V, et al. Επιδράσεις του προγράμματος άσκησης στην ποιότητα ζωής σε οστεοπορωτικές και οστεοπενικές μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες: συστημική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Cochrane Database Syst Rev. 2002; 2: CD000333