loader image

Ώρες Λειτουργίας: Δευτέρα-Παρασκευή 9 π.μ.-9 μ.μ. & Σάββατο 9 π.μ.-2 μ.μ.

Φρούτα και λαχανικά- Ο ρόλος τους στην εμμηνόπαυση

από | Δεκ 15, 2023 | Διατροφή, Εμμηνόπαυση | 0 Σχόλια

Η περίοδος της εμμηνόπαυσης απασχολεί όλο και περισσότερο τη γυναίκα αλλά και ολόκληρη την κοινωνία καθώς αλλάξει το ορμονικό προφίλ της γυναίκας και αυτό συνεπάγεται και την ψυχολογικής της μετάπτωση.

Κατά τη διάρκεια της  εμμηνόπαυσης δεν αυξάνει μόνο την εναπόθεση λίπους αλλά μεταβάλει και τα σημεία εναπόθεσης του λίπους στο σώμα. Πιο συγκεκριμένα, η αποθήκευση λίπους μετατοπίζεται από τους γοφούς και τους μηρούς στην περιοχή της κοιλιάς. Με το τρόπο αυτό επηρεάζει αρνητικά την υγεία καθώς το κοιλιακό λίπος ορίζεται ως «μεταβολικά επικίνδυνο».

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ο σύμμαχός μας  σε αυτές τις περιπτώσεις.  Γιατί:

  • Είναι πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και μηδενικά σε λίπος και βοηθού στη διατήρηση υγιούς δέρματος  κατά την εμμηνόπαυση
  • Επιπλέον, τρόφιμα πλούσια σε καροτενοειδή (σπανάκι, καρότα, γλυκοπατάτες, πιπεριές) φαίνεται να ωφελούν την όψη του δέρματος, ενώ σημαντική είναι και η κατανάλωση βιταμίνης Α
  • Καταναλώνοντας πολλά φρούτα και λαχανικά συμβάλλον στην επίτευξη παρατεταμένου κορεσμού και με αυτό τον τρόπο μπορούμε να πετύχουμε μεγάλο κορεσμό με λίγες θερμίδες και ποιοτική διατροφή.
  • Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι αν κάποιος καταναλώνει πάνω από 5 ισοδύναμα φρούτων την ημέρα μπορεί να πετύχει μέχρι και 5 κιλά απώλεια βάρους μέσα σε ένα χρόνο  χωρίς να αλλάξει κάτι σημαντικό από τις διατροφικές του συνήθειες. Οι θεωρίες αυτές είναι βάσιμες αν αναλογιστεί κανείς ότι τα άτομα αυτά θα αντικαταστήσουν κάποιο ανθυγιεινό σνάκ (τύπου γλυκό ή πατατάκια) με φρούτα και λαχανικά τα οποία δεν περιέχουν ίχνος λίπους.
  • Περιέχουν πολύ σημαντικές ποσότητες βιταμινών (κυρίως C) οι οποίες βοηθούν στην εξουδετερώσει των ελεύθερων ριζών
  • Πέραν των φυτικών ινών των βιταμινών και του νερού που περιέχουν φαίνεται πως μπορούν να ανακουφίσουν από συμπτώματα όπως οι εξάψεις.
  • Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελετών οι γυναίκες που κατανάλωναν περισσότερα φρούτα, λαχανικά και φυτικές ίνες κατά την εμμηνόπαυση παρουσίασαν μείωση κατά 19% στις εξάψεις.
  • Μειώνουν κατά πολύ το οξειδωτικό στρες- άγχος το οποίο της περισσότερες φορές οδηγεί σε βουλιμικά επεισόδια και υπερκατανάλωση γλυκών. Οι βιταμίνες είναι ο αντίποδας του άγχους και του στρες.
  • Οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία (που υπάρχουν σε αφθονία  στα φρούτα-λαχανικά) αποτελούν απαραίτητα συστατικά για την αποβολή των λιποδιαλυτών τοξινών. Χάρη σε αυτά το σώμα μπορεί να μετατρέπει τις τοξίνες σε υδατοδιαλυτές  ενώσεις και στη συνέχεια να τις αποβάλλει από τα ούρα
  • Τα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες και υδατάνθρακα (15γρ ανά ισοδύναμο ) και δεν περιέχουν καθόλου  λίπος και πρωτεΐνη.
  • Τα λαχανικά περιέχουν 5γρ υδατάνθρακα και 2γρ πρωτεΐνης (ανά 100γρ λαχανικού), έχουν μεγάλη ποσότητα σε νερό, αποτελούνται από φυτικά κύτταρα, και το χρώμα τους είναι συνήθως πράσινοκίτρινοή κόκκινο.
  • Η βιταμίνη C (που υπάρχει σε αφθονία στα φρούτα-λαχανικά) συμβάλει στην απορρόφηση του σιδήρου όπου οι περισσότερες  γυναίκες έχουν ανεπάρκεια στην εμμηνόπαυση.
  • Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών κατά την εμμηνόπαυση δρα ως ασπίδα κατά του καρκίνου του μαστού. Πιο συγκεκριμένα, τη δράση αυτή φαίνεται να έχουν τα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο.  Σύμφωνα με τις έως τώρα μελέτες, η κατανάλωση μπρόκολου μείωσε τα επίπεδα ενός οιστρογόνου που συνδέεται με τον καρκίνο του μαστού, ενώ αύξησε τα επίπεδα ενός οιστρογόνου που προστατεύει από τον καρκίνο του μαστού.
  • Το ανθρώπινο είδος δεν μπορεί να παράγει από μόνο του βιταμίνη C (τα ζωικά είδη την παράγουν ενδογενή) και αυτό αποτελεί επιτακτική ανάγκη για μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
  • Βοηθούν στη διατήρηση της υγιής βακτηριακής χλωρίδας με την πρόσληψη βιταμίνης Κ όπου η παραγωγή γίνεται στο έντερο
  • Τα φρούτα και τα λαχανικά όταν συνδυάζονται μεταξύ τους και με γαλακτοκομικά προϊόντα φθάνουν στη μέγιστη απορρόφηση όλων των θρεπτικών συστατικών π.χ μπορούμε να φτιάξουμε ένα χυμό με φρούτα, να προσθέσουμε καρότο και γάλα.
  • Το σώμα μας λειτουργεί καλύτερα με τρόφιμα χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.
  • Έχουν μεγάλη ποσότητα σε νερό το οποίο βοηθάει στην ενυδάτωση

Πως τα καταναλώνουμε:

  • Τα λαχανικά τρώγονται ωμά (π.χ. ντομάτα, αγγούρι, καρότο, λάχανο, κ.ά.), βραστά (π.χ. μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, γλυκοκολοκύθα, χόρτα κ.ά.) ή μαγειρεμένα (π.χ. φασολάκια, μπάμιες, μελιτζάνες κ.ά.). Μπορείτε να τα προσφέρετε στα παιδιά ως σαλάτα, συνοδεύοντας ευχάριστα το μεσημεριανό ή και το βραδινό τους γεύμα. Ορισμένα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν ωμά, και μερικά μπορεί (ή πρέπει) να είναι μαγειρεμένα με διάφορους τρόπους, πιο συχνά σε αλμυρά φαγητά
  • Κάποια λαχανικά χρησιμοποιούνται για επιδόρπια και για άλλα γλυκά εδέσματα, όπως είναι το κέικ καρότο. Τα λαχανικά τρώγονται συνοδεύοντας το φαγητό, ενώ μπορούν να καταναλωθούν και ως σνακ.
  • Τα φρούτα, τρώγονται εύκολα ως ενδιάμεσα μικρογεύματα (σνακ) κατά τη διάρκεια της ημέρας και μπορούν να καταναλώνονται είτε  φρέσκα (π.χ. μία μπανάνα, ένα πορτοκάλι, ένα μανταρίνι κ.ά.) ή αποξηραμένα (π.χ. δαμάσκηνα, σύκα, χουρμάδες, βερίκοκα, σταφίδες κ.ά.) ή με τη μορφή χυμού ή αλεσμένα, σε κομμάτια μαζί με ένα γιαούρτι / ζελέ κ.ά.

 

Φροντίστε ώστε να καταναλώνετε καθημερινά ποικιλία φρούτων και λαχανικών εποχής.  Να έχετε πάντα σε εμφανή σημεία του σπιτιού φρούτα και λαχανικά ώστε όταν πεινάτε να είναι η πρώτη εικόνα που θα αντικρίζετε. . Παραδείγματος χάριν, αφήστε φρούτα όπως μανταρίνια, πορτοκάλια και μπανάνες σε ορατά σημεία της κουζίνας, πολύ καλά πλυμένα φρούτα και λαχανικά αποθηκευμένα στο ψυγείο (π.χ. μήλα, αχλάδια, σταφύλια, αγγούρια, πιπεριές κ.ά.), καθαρισμένα φρούτα αποθηκευμένα μέσα στο ψυγείο (π.χ. καθαρίστε και φυλάξτε σε ένα σκεύος σπόρους από ένα ρόδι).

Εάν επιθυμείτε  να πιείτε χυμό, προτιμήσετε φρέσκους φυσικούς χυμούς φρούτων αντί για τους τυποποιημένους χυμούς εμπορίου. Μπορείτε να τα καταναλώσετε  ολόκληρα, με τη μορφή χυμού ή «smoothie» ή να τα προσφέρετε σε κομμάτια μαζί με ένα γιαούρτι/ζελέ.

 

Καλή όρεξη!!!

=

 

0 Σχόλια

Υποβάλετε ένα Σχόλιο

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Pin It on Pinterest